腰椎間盤突出中央型及狹窄型的患者可以啟動過度的康復鍛鍊，但不建議啟動猛烈運動。以下是一些適宜這兩類患者的鍛鍊方式：
游泳
游泳可以鍛鍊腰背肌力氣，緩解腰部疼痛，是一種十分適宜腰椎間盤突出中央型及狹窄型患者的鍛鍊方式。
慢跑或快走
適當的有氧運動可以增強心肺性能，減輕體重，緩解腰椎間盤突出惹起的疼痛和不適。
瑜伽
某些瑜伽舉措可以增強中心肌群的力氣，緩解腰部疼痛，但要求在專業教練的指點下啟動。
小飛燕
患者可俯臥在床上，四肢和頭部儘量向上抬起，堅持 5～ 秒後放下，重複啟動。該舉措可以鍛鍊腰背肌力氣，減輕腰椎間盤突出的症狀。
交替直腿抬高
患者仰臥在床上，雙腿伸直，輪番抬起一側下肢，直至與床面成 度角，堅持 5～
秒後放下，然後換另一側下肢重複啟動。這個舉措可以鍛鍊腰部和下肢的肌肉力氣，緩解腰椎間盤突出惹起的疼痛。
要求留意的是，腰椎間盤突出中央型及狹窄型的患者在啟動鍛鍊時應防止過度彎腰或旋轉腰部，以免減輕症狀。另外，在啟動鍛鍊前應來電醫生的意見，依據自身狀況選擇適宜的鍛鍊方式。
游泳
游泳可以鍛鍊腰背肌力氣，緩解腰部疼痛，是一種十分適宜腰椎間盤突出中央型及狹窄型患者的鍛鍊方式。
慢跑或快走
適當的有氧運動可以增強心肺性能，減輕體重，緩解腰椎間盤突出惹起的疼痛和不適。
瑜伽
某些瑜伽舉措可以增強中心肌群的力氣，緩解腰部疼痛，但要求在專業教練的指點下啟動。
小飛燕
患者可俯臥在床上，四肢和頭部儘量向上抬起，堅持 5～ 秒後放下，重複啟動。該舉措可以鍛鍊腰背肌力氣，減輕腰椎間盤突出的症狀。
交替直腿抬高
患者仰臥在床上，雙腿伸直，輪番抬起一側下肢，直至與床面成 度角，堅持 5～
秒後放下，然後換另一側下肢重複啟動。這個舉措可以鍛鍊腰部和下肢的肌肉力氣，緩解腰椎間盤突出惹起的疼痛。
要求留意的是，腰椎間盤突出中央型及狹窄型的患者在啟動鍛鍊時應防止過度彎腰或旋轉腰部，以免減輕症狀。另外，在啟動鍛鍊前應來電醫生的意見，依據自身狀況選擇適宜的鍛鍊方式。