戶外運動技巧之跑步篇[朗讀]

一、熱身。
跑前做好充分的熱身有三個好處：
1、激活肌肉和肌腱，使肌肉和關節正式活動中達到良好狀態。
2、增加肌肉的血流量，使關節做好準備。
3、刺激跑者在心理上和生理上準備。只要準備活動做得正確，就有助於預防損傷。
二、初跑者。
剛開始跑步，最好選擇慢跑，不在於強度，而在於鍛鍊耐力。開始時候，鍛鍊時間不要太長，10分或20分，無論是跑步還是走路，在整個時間裡要舒適的鍛鍊。這樣訓練堅持一周或者兩周，然後逐漸增加時間，直到30分鐘。
跑步後不要馬上坐下或躺下休息，應慢慢散步回家，晚上可用熱水泡腳，按摩下大小腿，讓肌肉放鬆下來。另外，跑步後也要注意飲食控制，人在運動後食慾會大增，這時候便要小心了，不要立刻進食，也不要吃高熱量的食物，應當在運動半小時後吃些水果蔬菜等的食物。
三、跑步姿勢。
1、抬頭兩眼注視前方10米，避免頸椎傷害。
2、上坡跑需減小步幅，會更輕鬆。
3、腳掌落地時膝關節要略微彎曲，減小骨骼間衝擊。
4、髖部、腰部、肩部不要扭動幅度太大，減少受傷機率和能量消耗。
5、手肘關節彎曲90度，擺動時遵循前不露肘，後不漏手原則，同時肩部和雙手自然放鬆，不緊握拳，保持跑步協調。
三、跑步的加減乘除。
加法：跑步的時間、距離、速度都是慢慢加上去的。
減法：減去那些壞習慣，生活要正常，作息要正常，飲食要正常。
乘法：學習他人跑步的經驗，養成良好的跑步習慣，跑出健康，跑出快樂。
除法：將自己的經驗傳遞下去，分享是一件快樂的事情。
四、跑步後六宗罪。
跑步後的一些行為將對身體造成非常大的傷害，尤其是在大訓練量之後。為了保證大家的健康，有六件事是不宜立即進行的，希望跑者們牢記在心，運動後的六宗罪：立即休息、馬上洗浴、暴飲、吃糖、飲酒和吸煙。
五、下坡跑技巧。
1、不要跳躍，雖然及時採取跳躍方式對於減少腿部撞擊來說是有吸引力的，但將忍受衝擊並在之後更痛苦。
2、保持你的腳離地面很低，保持你的步子又小又快。
3、儘量保持你的肩在你的髖部和腳尖前面。
4、不要向後傾斜並控制自己，不要讓地心引力推著你將你滑向坡下。
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跑步問答
1、輕鬆跑步的技巧有哪些。
跑步時上體姿勢和擺臂動作：上體保持稍前傾或筆直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，松髖，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快。擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動。擺臂一定要放鬆。跑步時您的腳應落在臀部下方，而不是身體前方。
2、提高速度的三種方法。
增加步頻。
增大步幅。
增加步頻又增大步幅。
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大可能導致步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練，重要的是要循序漸進地提高。
3、跑步中如何避免擦傷。
使用合成材料製成的跑步服，不穿棉質跑步服。
寬鬆的跑步服會引起擦傷，最好穿緊身的。
在容易被擦傷的地方擦上身體霜或凡士林。
4、跑步後「冷身」要注意什麼。
跑步能加速血液的循環，如果突然停止，血液不能突發性地自動適應身體的變化，血壓會猛然下降，心臟供血不足，引起昏迷甚至休剋死亡。簡單的5分鐘左右的慢走能夠有效地消除疲勞。當脈搏減慢至120次以下，你的「冷身運動」才能算完成。
5、跑後如何正確的沖浴。
人體充分運動後會大汗淋漓，全身的毛孔都打開了。如果這時突然用冷水沖涼，會引起感冒、發燒等不適，且沖涼並不能幫助肌肉放鬆，反而會使肌肉更加緊張。正確的方法是等身上的汗都乾了，再用溫水沖澡，且水溫應高於體溫1至2℃。
6、跑步禮儀有哪些。
如果你跟著一個團體跑步，不要兩個人並排跑步，要讓著點別人。
如果是與團隊奔跑在繁忙的街區，要排成一列縱隊。
如果你正試圖靠近其他人，並想超過他們，要設法讓他們知道你的意圖。
在你停止或轉彎前，要確認你的跑道沒人。
如果你戴著耳機，可能沒法聽到其他人的喊話，至少調低音量或留出一隻耳朵。
7、每周跑幾次。
一般的，一周2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一周一次也沒有關係。平日裡可以跑一到兩回，周末則跑一次放鬆一下。
8、跑步時要握緊拳頭嗎？
一般來說，在中長距離跑步訓練時，不需要握緊拳頭，放鬆即可。握緊拳頭，說明手臂緊張，這樣會更快的消耗體能，不利於長時間跑。
9、跑步過程中需要吃東西嗎？
如果跑步超過90分鐘，就需要補充補充碳水化合物。市場上有很多產品，比如能量凝膠，能量棒，甚至是運動糖豆，都是為長跑選手設計的。
10、為什麼堅持跑步，體重卻不下來。
其中一個原因是你練就了更多的肌肉，肌肉可比脂肪密集得多。因此隨著你體重的保持，你身體的脂肪比例會逐漸減少，你也就會變得更加骨感。
11、跑步時應保持怎樣的呼吸。
跑步時的呼吸非常重要，如果攝取的氧不能滿足肌肉工作的需要，身體活動將不能長時間地進行。跑步要保持一個平穩的呼吸頻率，而交談則會打亂呼吸節奏，此外，談話還會轉移注意力，甚至有可能造成運動傷害。