體育課的熱身運動和步驟[朗讀]

熱身運動主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿後部、大腿內側、小腿、背部。;
1、拉伸大腿後部肌肉：坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，換腿做，每條腿拉伸3到5次。
2、 拉伸大腿內側肌肉：雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3到5次。
3、拉伸小腿肌肉：用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，重複3次，然後換另一條腿做3次；;
4、拉伸背部肌肉：雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，然後重複3到5次。