如何快速練出一字馬[朗讀]

練習一字馬最重要的就是身體的柔韌度、靈活性，韌帶打開相對練習就輕鬆的多，平時多拉伸，在可忍受的範圍內對自己些許狠一點，慢慢就可以拉開韌帶。
v型拉伸▼。

(沒找到坐下v型拉伸的圖片)。
坐下來打開雙腳呈v字型（也可以雙腳抵住牆，加強拉伸）；背部儘量保持平直，往一側摺疊，碰同側腳趾。如果碰不到沒關係，儘量往前並保持30-60秒，然後換邊；雙手往前伸直打開，儘量往前走。嘗試胸腔找地面，保持30-60秒。
注意事項：―定要保證雙腿貼地，背部要伸直展平，這樣拉伸效果才會好。如果開始時手碰不到腳趾，也不要硬著來，先保證腿貼地背部展，再慢慢下壓。
坐位體前屈▼。

雙腿伸直坐下，雙手高高舉過頭頂，用雙手帶動身體向前傾，這個時候腰背要展平，不要彎腰駝背。坐著拉伸的時候，雙腿併攏，腳趾回勾，如果碰不到腳趾，抓住腳踝。如果碰到腳趾很簡單，嘗試雙手在腳底板十指交扣。保持30-60秒。
注意事項：坐著時腳尖――定要回勾，拉伸小腿肌肉，做這個動作可以找朋友幫忙下壓身體，但也要注意極限。
蝴蝶式拉伸▼。

坐下並彎曲膝蓋，腳掌相碰，嘗試讓膝蓋碰地面，坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。
注意事項：要儘量保證背部立直立正。
低壓衝刺式拉伸▼。

右膝單膝跪地來到衝刺式。右腳在前，彎曲雙膝，直到右大腿與地面平行，左小腿從腳背到膝蓋碰到地面。雙手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身體下壓，直到左腿髓部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒，然後換邊。
拉伸股四頭肌和大腿後側▼。

拉伸股四頭肌——站立彎曲一條膝蓋,雙手從後方抓住腳背，拉腳跟靠近臀部。保持30-60秒，然後換邊。
拉伸大腿後側——站立，一條腿往前，一條腿微曲膝。雙手放在大腿前側，靠近大腿根的位置，身體微微往前傾斜,腳趾回勾,感受大腿後側拉伸。保持30-60秒，然後換邊。
一字馬▼。
如果做豎劈，膝蓋著地，前腿往前，重量在腳跟。保持後面膝蓋彎曲，小腿在地地面。
如果是橫劈，站直，然後雙腿往外打開，腳趾和膝蓋朝天空的方向。
循序漸進——用雙手撐住你的重量，慢慢放下來。如果你豎劈，雙手在前腿的兩側撐地；如果是橫劈，雙手在前方撐地，比肩膀稍微窄―點。大部分重量在手上，雙腿打開更多，直到雙腿成180°。