如何快速練出一字馬[朗讀]

一個人在家裡，可以很好的練習瑜伽。一個人練習一字馬，並不是一件很難的事情，這裡有教程，從簡單的一字馬準備工作到後期的一字馬的練習都有比較詳細的講解。

很多人練習瑜伽，更多的時間都是在家裡慢慢的培訓練習。這個夏天，短褲和小短裙都是大長腿的專屬。大長腿的利器非一字馬莫屬。在你練習的更多時間裡面，多多練習一字馬神猴式，讓你悄悄的變成大長腿。

頭手倒立變式。
在你練習一字馬之前，更多的先對自己的韌帶和髖部進行練習，這樣可以更好的會活躍一字馬的鍛鍊的部位，這樣的乾貨教程，你要記住。頭手倒立變式是瑜伽中較為高級的體式，它需要我們在一個有一定高度的欄杆上，用作支撐我們身體的物品。動作分解：身體向上雙手伸直抓住欄杆，右腿繞過雙手之間放置頭部右側，左腿伸直向上抬起。眼睛注視上方。

一字馬準備放鬆體式——下犬式變式。
1.身體站立在瑜伽墊上，身體保持平衡。
2.雙手從身體兩側緩緩向上舉高，帶動身體向前彎曲。
3.雙手和雙腳支撐身體重量撐住，身體與地面平行。
4.在身體保持平衡以後，慢慢的將手臂放下，用手支撐身體上半身。
5.用左腳腳掌撐住身體重量，右腳腳掌努力向上伸直，雙腿呈一條直線狀態。
這一個動作與前面的動作有所不同，這個動作對身體的支撐力量會要求比較高，它主要考驗了胯部的支撐能力。強有力的胯部支持，是練習一字馬的要點。

一字馬——神猴式。
我們在進行這一個動作練習以後，可以感受得到胯部得到的鍛鍊，而且手臂向後開展的過程當中也可以很好的開肩。在肌肉已經的得到鍛鍊之後，再練習一字馬是水到渠成的事情。動作分解：下犬式進入，一腿向前，一腿向後彎曲。前屈的腿部完全伸展，後腿開始伸展，雙手在背後合十。

一字馬練習放鬆體式——頭手倒立變式。
這個體式極大的舒展了我們的腰部和整個大腿，讓你感覺整個身體的經絡都在被拉伸，也同時改善了我們腿部的靈活程度，讓我們的腿變的更細更長不是夢。動作分解：雙手在身體兩側撐住地面，腹部靠在牆面上，大腿處彎曲向頭側拉伸，形成弓型，抬起頭目視前方。
一個人要悄悄的變美，更多是在家裡悄悄的完成蛻變，只要你堅持練習，一字馬大長腿是可以輕易的收穫囊中的。

一字馬就是劈腿、劈叉。練武術、舞蹈、體操、柔術等，都要先學會一字馬。一字馬是基本功。在2012年，有一名女大學生因為劈一字馬而走紅。此後，一字馬就成了熱潮。想要練成一字馬，需要有恆心以及能忍痛。

以下是練習一字馬的方法：
1、腿的韌帶開度。先雙腿伸直，然後慢慢坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果此時覺得疼痛，是正常的。如果覺得不疼，就成功了一半。這個動作主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐在地上，將一條腿盤在身前，另一條腿向後伸直，膝蓋朝下。上身保持直立狀態、胯部不要傾斜，要放正。接著身體向後下腰的方向「後躺」。這個動作主要是鍛鍊後腿的軟開的。
3、直接豎叉下好，如果下不去，不要緊。找同學或者家人幫忙抱住腰部，然後慢慢向下壓。或者雙手觸碰地板支撐自己的身體，然後慢慢向下。

基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心，想練成一字馬是可以的。在練習的時候，要注意安全，不要把自己拉傷。
壓腿是時候，時間要自己掌握好。在練習一字馬的第一個禮拜，感到疼痛是很正常的。想要練成一字馬，疼痛是在所難免的。但是只要堅持下去，練習的時間長了，疼痛也就少的。在壓腿疼痛的時候，可以通過熱敷來緩解。在練習一字馬的第一個禮拜，感到疼痛是很正常的。
踢腿是輔助韌帶的拉伸及肌肉的力量的動作。所以在壓腿後，可以進行踢腿鍛鍊。主要踢腿練習有鈎腳踢腿和繃腳尖踢腿。踢腿時需要注意的是保持身體正直，支撐腿直立。在支撐腿不彎曲的情況下，踢腿的力量可能儘量提高，但要注意安全。

想要練成一字馬，除了要了解怎麼做外，還需要有恆心。一字馬不是一日練成的。在練一字馬的時候，不要擔心做的不夠好，只要多加練習，總能做好的。想要練成一字馬，還要能忍痛，對於柔韌性不好的人來說，一開始練習的時候，會感覺到酸痛。這是正常的。在練習過後，用熱毛巾敷敷酸痛的部分就能緩解，但想練成，就不要因為酸痛而放棄？

練習一字馬最重要的就是身體的柔韌度、靈活性，韌帶打開相對練習就輕鬆的多，平時多拉伸，在可忍受的範圍內對自己些許狠一點，慢慢就可以拉開韌帶。
v型拉伸▼。

(沒找到坐下v型拉伸的圖片)。
坐下來打開雙腳呈v字型（也可以雙腳抵住牆，加強拉伸）；背部儘量保持平直，往一側摺疊，碰同側腳趾。如果碰不到沒關係，儘量往前並保持30-60秒，然後換邊；雙手往前伸直打開，儘量往前走。嘗試胸腔找地面，保持30-60秒。
注意事項：―定要保證雙腿貼地，背部要伸直展平，這樣拉伸效果才會好。如果開始時手碰不到腳趾，也不要硬著來，先保證腿貼地背部展，再慢慢下壓。
坐位體前屈▼。

雙腿伸直坐下，雙手高高舉過頭頂，用雙手帶動身體向前傾，這個時候腰背要展平，不要彎腰駝背。坐著拉伸的時候，雙腿併攏，腳趾回勾，如果碰不到腳趾，抓住腳踝。如果碰到腳趾很簡單，嘗試雙手在腳底板十指交扣。保持30-60秒。
注意事項：坐著時腳尖――定要回勾，拉伸小腿肌肉，做這個動作可以找朋友幫忙下壓身體，但也要注意極限。
蝴蝶式拉伸▼。

坐下並彎曲膝蓋，腳掌相碰，嘗試讓膝蓋碰地面，坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。
注意事項：要儘量保證背部立直立正。
低壓衝刺式拉伸▼。

右膝單膝跪地來到衝刺式。右腳在前，彎曲雙膝，直到右大腿與地面平行，左小腿從腳背到膝蓋碰到地面。雙手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身體下壓，直到左腿髓部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60秒，然後換邊。
拉伸股四頭肌和大腿後側▼。

拉伸股四頭肌——站立彎曲一條膝蓋,雙手從後方抓住腳背，拉腳跟靠近臀部。保持30-60秒，然後換邊。
拉伸大腿後側——站立，一條腿往前，一條腿微曲膝。雙手放在大腿前側，靠近大腿根的位置，身體微微往前傾斜,腳趾回勾,感受大腿後側拉伸。保持30-60秒，然後換邊。
一字馬▼。
如果做豎劈，膝蓋著地，前腿往前，重量在腳跟。保持後面膝蓋彎曲，小腿在地地面。
如果是橫劈，站直，然後雙腿往外打開，腳趾和膝蓋朝天空的方向。
循序漸進——用雙手撐住你的重量，慢慢放下來。如果你豎劈，雙手在前腿的兩側撐地；如果是橫劈，雙手在前方撐地，比肩膀稍微窄―點。大部分重量在手上，雙腿打開更多，直到雙腿成180°。