一字馬就是劈腿、劈叉。練武術、舞蹈、體操、柔術等，都要先學會一字馬。一字馬是基本功。在2012年，有一名女大學生因為劈一字馬而走紅。此後，一字馬就成了熱潮。想要練成一字馬，需要有恆心以及能忍痛。
![如何快速練出一字馬]()
以下是練習一字馬的方法：
1、腿的韌帶開度。先雙腿伸直，然後慢慢坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果此時覺得疼痛，是正常的。如果覺得不疼，就成功了一半。這個動作主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐在地上，將一條腿盤在身前，另一條腿向後伸直，膝蓋朝下。上身保持直立狀態、胯部不要傾斜，要放正。接著身體向後下腰的方向「後躺」。這個動作主要是鍛鍊後腿的軟開的。
3、直接豎叉下好，如果下不去，不要緊。找同學或者家人幫忙抱住腰部，然後慢慢向下壓。或者雙手觸碰地板支撐自己的身體，然後慢慢向下。
![如何快速練出一字馬]()
基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心，想練成一字馬是可以的。在練習的時候，要注意安全，不要把自己拉傷。
壓腿是時候，時間要自己掌握好。在練習一字馬的第一個禮拜，感到疼痛是很正常的。想要練成一字馬，疼痛是在所難免的。但是只要堅持下去，練習的時間長了，疼痛也就少的。在壓腿疼痛的時候，可以通過熱敷來緩解。在練習一字馬的第一個禮拜，感到疼痛是很正常的。
踢腿是輔助韌帶的拉伸及肌肉的力量的動作。所以在壓腿後，可以進行踢腿鍛鍊。主要踢腿練習有鈎腳踢腿和繃腳尖踢腿。踢腿時需要注意的是保持身體正直，支撐腿直立。在支撐腿不彎曲的情況下，踢腿的力量可能儘量提高，但要注意安全。
![如何快速練出一字馬]()
想要練成一字馬，除了要了解怎麼做外，還需要有恆心。一字馬不是一日練成的。在練一字馬的時候，不要擔心做的不夠好，只要多加練習，總能做好的。想要練成一字馬，還要能忍痛，對於柔韌性不好的人來說，一開始練習的時候，會感覺到酸痛。這是正常的。在練習過後，用熱毛巾敷敷酸痛的部分就能緩解，但想練成，就不要因為酸痛而放棄？
以下是練習一字馬的方法：
1、腿的韌帶開度。先雙腿伸直，然後慢慢坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果此時覺得疼痛，是正常的。如果覺得不疼，就成功了一半。這個動作主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐在地上，將一條腿盤在身前，另一條腿向後伸直，膝蓋朝下。上身保持直立狀態、胯部不要傾斜，要放正。接著身體向後下腰的方向「後躺」。這個動作主要是鍛鍊後腿的軟開的。
3、直接豎叉下好，如果下不去，不要緊。找同學或者家人幫忙抱住腰部，然後慢慢向下壓。或者雙手觸碰地板支撐自己的身體，然後慢慢向下。
基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恆心，想練成一字馬是可以的。在練習的時候，要注意安全，不要把自己拉傷。
壓腿是時候，時間要自己掌握好。在練習一字馬的第一個禮拜，感到疼痛是很正常的。想要練成一字馬，疼痛是在所難免的。但是只要堅持下去，練習的時間長了，疼痛也就少的。在壓腿疼痛的時候，可以通過熱敷來緩解。在練習一字馬的第一個禮拜，感到疼痛是很正常的。
踢腿是輔助韌帶的拉伸及肌肉的力量的動作。所以在壓腿後，可以進行踢腿鍛鍊。主要踢腿練習有鈎腳踢腿和繃腳尖踢腿。踢腿時需要注意的是保持身體正直，支撐腿直立。在支撐腿不彎曲的情況下，踢腿的力量可能儘量提高，但要注意安全。
想要練成一字馬，除了要了解怎麼做外，還需要有恆心。一字馬不是一日練成的。在練一字馬的時候，不要擔心做的不夠好，只要多加練習，總能做好的。想要練成一字馬，還要能忍痛，對於柔韌性不好的人來說，一開始練習的時候，會感覺到酸痛。這是正常的。在練習過後，用熱毛巾敷敷酸痛的部分就能緩解，但想練成，就不要因為酸痛而放棄？