如何快速練出一字馬[朗讀]

一個人在家裡，可以很好的練習瑜伽。一個人練習一字馬，並不是一件很難的事情，這裡有教程，從簡單的一字馬準備工作到後期的一字馬的練習都有比較詳細的講解。

很多人練習瑜伽，更多的時間都是在家裡慢慢的培訓練習。這個夏天，短褲和小短裙都是大長腿的專屬。大長腿的利器非一字馬莫屬。在你練習的更多時間裡面，多多練習一字馬神猴式，讓你悄悄的變成大長腿。

頭手倒立變式。
在你練習一字馬之前，更多的先對自己的韌帶和髖部進行練習，這樣可以更好的會活躍一字馬的鍛鍊的部位，這樣的乾貨教程，你要記住。頭手倒立變式是瑜伽中較為高級的體式，它需要我們在一個有一定高度的欄杆上，用作支撐我們身體的物品。動作分解：身體向上雙手伸直抓住欄杆，右腿繞過雙手之間放置頭部右側，左腿伸直向上抬起。眼睛注視上方。

一字馬準備放鬆體式——下犬式變式。
1.身體站立在瑜伽墊上，身體保持平衡。
2.雙手從身體兩側緩緩向上舉高，帶動身體向前彎曲。
3.雙手和雙腳支撐身體重量撐住，身體與地面平行。
4.在身體保持平衡以後，慢慢的將手臂放下，用手支撐身體上半身。
5.用左腳腳掌撐住身體重量，右腳腳掌努力向上伸直，雙腿呈一條直線狀態。
這一個動作與前面的動作有所不同，這個動作對身體的支撐力量會要求比較高，它主要考驗了胯部的支撐能力。強有力的胯部支持，是練習一字馬的要點。

一字馬——神猴式。
我們在進行這一個動作練習以後，可以感受得到胯部得到的鍛鍊，而且手臂向後開展的過程當中也可以很好的開肩。在肌肉已經的得到鍛鍊之後，再練習一字馬是水到渠成的事情。動作分解：下犬式進入，一腿向前，一腿向後彎曲。前屈的腿部完全伸展，後腿開始伸展，雙手在背後合十。

一字馬練習放鬆體式——頭手倒立變式。
這個體式極大的舒展了我們的腰部和整個大腿，讓你感覺整個身體的經絡都在被拉伸，也同時改善了我們腿部的靈活程度，讓我們的腿變的更細更長不是夢。動作分解：雙手在身體兩側撐住地面，腹部靠在牆面上，大腿處彎曲向頭側拉伸，形成弓型，抬起頭目視前方。
一個人要悄悄的變美，更多是在家裡悄悄的完成蛻變，只要你堅持練習，一字馬大長腿是可以輕易的收穫囊中的。