鍛鍊腹肌最有效的方法是什麼?做仰臥起坐有用嗎[朗讀]

半仰臥起坐(即上體抬起的幅度為全幅度的四分之一或二分之一)是比較好的鍛鍊腹肌的方法。練習時，儘可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿，背部也包括進去。通過有氧方法，使腹部力量有了一定的基礎後，便可以開始腹部力量練習。組與組之間休息十幾秒鐘即可，即不要等呼吸恢復正常後才開始下一組練習。組間的高呼吸率，使吸入體內的氧增加，然後再開始下一組練習對提高循環系統功能有益，並可促進脂肪分解。
單車式。
在地面上仰臥，雙腳模仿等自行車的方式訓練腹肌，每次做兩組，每組24次，左右腳各12次，兩組中間可以休息30秒。
仰臥抬腿。
仰臥抬腿的運動可以鍛鍊下腹部以及下腰部，對於剛剛開始鍛鍊的人來講這個動作可能有些困難，所以初學者可以彎曲雙腿進行這個動作，需要特別注意的是做運動的時候雙腳不要接觸地面，每次做三組，每組10-12次，每組之間可以休息30秒。
仰臥卷腹。
將雙手放在頸後，然後將下身抬起儘量向上彎曲，不可以用手使勁掰頸部，這個動作可以鍛鍊下腹部 的肌肉，是非常經典的一個鍛鍊腹肌的動作。
伐木式。
伐木式首先需要選擇一個負重器械，選擇的器械需要能夠保證完成動作為最佳，可以是啞鈴等物，運動需要保證快上慢下，每次舉過頭頂，一共需要做三組，每組10-12個，以左右各進行一次為一組，每組之間可以休息30秒。
箭步蹲。
這是一個運動中非常常見的一個動作，鍛鍊到的不僅僅有臀部，腿部的肌肉，還有腹部的肌肉，對於初學者來說不需要任何負重就可以練習，每次三組，每組8-12次，左右各做8-12次哦。每組之間可以休息30秒。
軀幹轉體式。
這個動作需要一個負重器械的幫助，首先的是藥球次之是啞鈴，對於初學者可以降低難度使雙腳在地面上，等到中上階以後可以雙腳離地來增加難度，旋轉過程中要保證背部始終處於挺直狀態，共需要做三組，每組12次，每組之間可以休息30秒。
注意事項：
1、呼吸。
這估計是很多人都會忽視的細節。在做一些需要蓄力的動作時會習慣性的屏住呼吸，這樣做身體會很迅速的進入缺氧狀態，以至於在短時間的無氧訓練之後就出現體力不支的情況。
正確的方法應該是根據動作的節奏進行有規律的呼吸。肌肉收縮時吸氣，舒張時呼氣。
這樣能保證氧氣攝入量比較穩定，身體是逐漸進入無氧狀態，而不是從一開始就缺氧然後動作停滯靠大口呼吸來補充。
2、拉伸。
因為工作的原因有時候比較累，以為迅速完事就行了。所以在做完最後一個動作之後就以為結束了。這樣做是不對的。尤其是做完收縮動作，反向的拉伸是很有必要的，可以緩解肌肉緊繃感，也有利於第二天的恢復。在訓練結束後人都是氣喘吁吁的，在拉伸的時候要控制呼吸節奏。緩慢的吸進在緩慢的呼出，呼氣時候要儘量把肺排空，如果之前的動作略有痛感，這時候呼氣過程應該明顯能感覺肌肉被抻開的狀態，反覆5次呼吸左右就行。
脂肪最容易堆積的地方，就是腹部，無論是男是女，腹部肥胖都很醜，鍛鍊出腹肌好難啊，但一定要堅持，堅持下來，你會發現不僅肚腩沒了，人也有活力多了。