腰椎間盤突出如何進行康復訓練以強健腰背肌[朗讀]

腰椎間盤突出症是較為經常出現的疾患之一，關鍵是由於腰椎間盤的髓核向外突出，壓榨周圍神經根或脊髓而惹起腰痛、坐骨神經痛、下肢麻木有力等症狀。康復訓練對腰椎間盤突出症患者十分關鍵，有助於增強腰背肌力氣，減輕椎間盤壓力，緩解疼痛，改善生活質量。以下是一些經常出現的康復訓練方法：
飛燕式
俯臥在床，用力挺胸仰望，雙手向前伸直，膝關節伸直，兩腿向後用力，使頭、胸、四肢儘量抬離床面，似燕子飛狀，故名「飛燕式」。每次繼續 3～秒，然後肌肉清閒休息
3～5 秒，此為一個周期。飛燕式鍛鍊的次數和強度要因人而異，普通一次性做 2～次，繼續 5
分鐘左右。鍛鍊宜墨守成規，每天逐漸參與鍛鍊量。如鍛鍊後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適外地減量或中止鍛鍊，以免減輕症狀。
拱橋式
仰臥在床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐），用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛鍊的進度，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點啟動練習。拱橋式鍛鍊宜採用較小的運動幅度（～2cm），普通一次性做 2～次，繼續 5
分鐘左右
倒走
倒走時人體重心向後移動，減輕了腰部的壓力，同時還鍛鍊了腰部、背部及臀部的肌肉，對腰間盤突出症有一定的輔佐治療作用。倒走時應選擇平整、不阻礙、人少的場地，步速控制在 6～步/分鐘，每天啟動
～次，每次 5～3
分鐘
游泳
游泳是一種十分好的全身性運動方式，不只可以增強全身肌肉的力氣，還可以提高心肺性能。特別是蛙泳，關於腰椎間盤突出症患者是一種十分理想的鍛鍊方式。游泳時，人體脊柱從直立形態變為水平形態，減輕了椎間盤的壓力，並且水的浮力可以減輕身體的重量，使人在水中感到愈加輕鬆自若。
平板支撐
平板支撐是一種簡易有效的鍛鍊腰背肌力氣的方法。詳細做法是：俯臥，雙肘彎曲支撐在空中上，肩膀和肘關節垂直於空中，雙腳踩地，身體分開空中，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部堅持在同一平面，腹肌、盆底肌收緊，眼睛看向空中，堅持呼吸平均。每次繼續 秒，每組做 3～5
次，每天啟動 2～3 組。
綜述，康復訓練應該在醫生的指點下啟動，依據團體病情和身體狀況選擇適宜的鍛鍊方式和強度，並留意安保，防止過度鍛鍊造成的損傷。