是什麼導致頸部疼痛？
頸部疼痛是一個常見問題，影響大約 15-25% 的 21 至 55 歲的人。一旦一個人因任何原因經歷 頸部疼痛，很可能再次出現頸部疼痛，通常是由於相同的原因。在某些情況下，這種疼痛非常嚴重，以至於導致一個人殘疾。
這部分是由於不良姿勢似乎不可避免且無處不在的社會。隨著智慧型手機和平板電腦的出現，我們中的許多人會花幾個小時低著頭，努力向前看構成我們一天大部分時間的螢幕。這種過度彎曲（向前伸展）的反面是過度伸展，當頭部向上和向後傾斜時頸部的精緻椎骨被壓縮。
在家頸部疼痛鍛鍊有效嗎？
《內科學年鑑》研究中使用的特殊療法 稱為脊柱推拿療法。它可以使肌肉、韌帶和軟組織恢復到全方位的運動和彈性。專家通常會完成脊柱推拿，但在家完成一組特定鍛鍊的研究參與者與接受物理治療的參與者的頸部疼痛緩解程度相同。
僅鍛鍊 12 周的頸部可使頸部疼痛患者受益長達一年。
在這項研究中，研究人員招募了 200 多名年齡從 18 歲到 65 歲不等的人，他們報告了頸部疼痛 2 到 12 周不等。參與者被分成三組。一組接受脊柱手法治療，第二組被分配到家庭鍛鍊，第三組接受藥物治療。藥物組的患者服用了一系列藥物，包括對乙醯氨基酚、非甾體抗炎藥、肌肉鬆弛劑，在某些情況下還服用麻醉劑。
儘管運動和脊柱推拿療法僅持續了 12 周，但研究人員在一整年中定期對患者進行評估。他們主要測量疼痛，但也研究了包括一般健康狀況和自我報告的殘疾在內的因素。
研究中的家庭頸部疼痛練習
在家鍛鍊的小組收到了具體的規則和一套規定的快閃記憶體卡練習。練習涉及完整的頸部活動，向後，向前和周圍。參與者每次重複保持每個練習兩到三秒鐘，然後重複五到十次。他們每天在任何地方完成六到八次。
他們在家中進行的頸部疼痛練習包括：
更多家庭頸部疼痛練習
這些不是您可以嘗試的唯一練習。我們可能無法改變我們的職業來預防頸部疼痛，但是您可以做一些坐姿練習來幫助預防或治療頸部勞損和不適。這些練習中的每一個都應該緩慢而有意識地進行。每小時重複幾次，目標是每小時連續三次。
注意：在嘗試任何新的拉伸或強化程序之前，請務必先諮詢您的醫生。如果您患有嚴重或劇烈的疼痛，請避免進行這些活動，直到您去看醫生。他們可以確保沒有更嚴重的原因導致您的疼痛。
1.頸縮頸（下巴收緊）
這個簡單的練習「重置」椎骨，是提醒您將頭直接放在脖子上（而不是向前按壓）的絕佳方式。發現自己將頭壓向螢幕的計算機用戶或經常向下看智慧型手機的計算機用戶將獲得最大的好處。
坐直，眼睛和鼻子水平。當你拉長你的後腦勺時，將你的下巴向後拉。當你向後收下巴時，想像一根繩子將你的脊椎向上拉過頭頂。
完成此練習時不要低頭。你不是想繞你的頸椎。思考而不是延長每個椎骨之間的空間。當這個動作產生雙下巴效果時，你就會知道你做對了。
2.布魯格的後援位置
頸部疼痛可能是由於斜方肌疲勞引起的，斜方肌在肩部和背部呈 v 形懸垂。整天蹲在電腦或智慧型手機前會給這些肌肉帶來過大的壓力，導致上背部疼痛，並放射到頸部。這個簡單的動作可以重新對齊你的手臂骨骼，使它們正確地放置在肩窩中。
直立坐在堅固的椅子邊緣。你的腳踝應該直接在你的膝蓋下面，這樣你的腿就形成了 90 度角。讓你的手臂垂在身側。深吸氣，想像一根繩子將你拉過頭頂。呼氣時，慢慢轉動手臂，使手掌朝前。再次吸氣，呼氣時，繼續將整個手臂從肩窩向下旋轉到指尖，使拇指指向身後，使手掌朝外。呼吸時保持這個姿勢十秒鐘。
當你完成這個動作時，儘量不要彎曲你的背部或向前突出你的胸部。稍微向內拉下腹部，以在呼吸時保持脊柱對齊。你可能會感覺到你的肩胛骨在你的背上靠得更近了。這是一個積極的行動，並引導我們進行下一次頸部疼痛的坐姿鍛鍊。
3.肩胛骨回縮
您不會認為背部的肩胛骨或肌肉會導致頸部疼痛，但事實是頭部和頸部未對齊的大部分重量和壓力被背部和肩部的大肌肉吸收。頭在頸椎前方的位置每偏離一英寸，頸部和肩部就會承受額外的八磅壓力。隨著時間的推移，這會導致嚴重的頸部疼痛。
肩胛骨回縮可幫助您接合肩胛骨和背部肌肉，以幫助保持正確的對齊方式。
坐在堅固的椅子上，就像你坐在布魯格的救濟位置上一樣。將你的手臂吸氣到一個「仙人掌」的位置，然後在呼氣時用你的背部肌肉將你的肩胛骨向下拉並在背部一起。一開始你可能需要稍微拱起你的上背部來感受這個動作的感覺，但最終你想在坐直的情況下完成這個練習。
通過保持背部肌肉參與十秒鐘，將肩胛骨向下並在一起，然後鬆開。
您還可以通過使用牢固地系在您上方的鈎子上的阻力訓練帶來增加阻力來完成此練習。每隻手握住一端並完成肩胛骨收縮。您可能需要長達 10 秒的時間，尤其是在動作疼痛或異常困難的情況下。
4.一起
頸部疼痛最有效的坐姿運動是將以上三個動作同時進行。當你結合這些動作時，你的手臂會處於稍微不同的位置，但好處將是巨大的。
移到椅子的邊緣，在挺直脊椎並放鬆雙臂時深吸氣。呼氣時，完成下巴收攏，同時將手臂從臂骨頂部一直旋轉到指尖，手掌向前，然後向外（拇指向後）。保持十秒鐘。
吸氣並將手臂舉到身前，肘部彎曲。呼氣時，鍛鍊肩部肌肉，使手臂骨骼牢固地回到關節窩中，肩胛骨回到背部。保持十秒鐘（或儘可能長時間），保持下巴收緊，然後在呼氣時釋放。
目標是在您坐下的每一天至少每小時完成一次完整的練習。