如何快速入睡[朗讀]

如果我們一晚睡眠不足，我們的自然傾向是在第二天嘗試彌補這一不足。drerup博士說，這並不總是最好的辦法——而且它不會讓我們更快入睡。「我們可能會說，『如果我度過了一個糟糕的夜晚，我會小睡一會。我要喝更多的咖啡因。我們為補償所做的這些事情往往會加劇並在第二天晚上再次使睡眠變得更糟。」
幫助您更快入睡的提示包括：
1.不要想太多想睡覺
這似乎違反直覺，但如果您想快速入睡，請停止考慮快速入睡。「如果你想到一個睡得很好的人，他們可能根本不會考慮睡眠，」drerup博士說。「他們傾聽自己的身體，當他們感到睏倦時，那就是他們上床睡覺的時候。他們沒有關於睡眠的規則，也沒有關於睡眠的任何真實想法。對他們來說，這就是他們所做的。」
如果您難以入睡，您可能會感到焦慮。這不是優秀zzz的最佳狀態。「你可能開始害怕上床睡覺，」drerup博士指出。「你越努力入睡，你就越不會成功。從某種意義上說，放手並嘗試回到你的身體自然想做的事情——睡覺——是最好的。」
2.保持規律的作息
保持規律的睡眠時間表，即使是在您可能不必早起的周末，也是確保您及時開始打盹的好方法。「改變常規和缺乏時間表實際上會加劇睡眠問題，」drerup博士說。「我們看到大流行導致睡眠問題明顯增加，這不僅是因為壓力增加，而且是因為日程安排的變化。」
她補充說，缺乏通勤尤其產生了影響。「人們會說，『好吧，現在我的日程安排完全改變了。我沒有以前那麼活躍了。我更多地待在家裡，實際上我只是走到浴室和辦公桌前。我可以待在床上睡一會，因為我不必開車去辦公室。'」
3.注意你如何使用螢幕
筆記本電腦、平板電腦、電視、手機——所有這些都是螢幕，花時間在上面會影響你的睡眠。但是對於成年人來說，您在這些螢幕上觀看（或做）的事情會影響您的zzz
「內容會產生影響，」drerup博士說。「這真的是關於你在這些設備上所做的事情。當我們試圖放鬆時，任何激活我們大腦的東西都可以讓我們繼續前進。」
睡前一兩個小時收起你的設備可以幫助你開始放鬆。但是，如果您沉浸在深夜滾動中，請注意您在做什麼。
「我們可以使用我們的設備通過聽一些令人放鬆的東西或做一些讓我們忘記其他事情的事情來真正促進睡眠，」drerup博士說。
4.減輕你的壓力
壓力是導致睡眠延遲的主要原因。畢竟，你有多少次依偎在床上，只是為了讓你的大腦飛速地睡上幾個小時。
使用放鬆技巧是幫助您放鬆的好方法。例如，研究表明正念冥想可以改善慢性失眠患者的睡眠質量並減少白天的干擾。
「不同類型的放鬆，例如漸進式肌肉放鬆和引導意象，帶來一種更有助於入睡的放鬆心態，」drerup博士解釋說。「我們正試圖引起放鬆反應，這與壓力反應相反。」
對於某些人來說，播放穩定的噪音配樂可以幫助他們放鬆。這可以像空調或風扇一樣簡單，也可以像提供噪音選項的應用程式或機器一樣簡單。白噪聲（或其他顏色，如粉紅噪聲）很常見，自然聲音也是如此。
「我曾經有一個病人喜歡電子音樂，那種節拍幫助他們入睡，」drerup博士說。「大多數人可能會覺得這很奇怪，但節拍的一致性是他們關注的重點。這有助於他們放鬆。」
5.看你吃什麼
你就是你吃的東西——你吃的東西會影響你的睡眠。「我們吃的東西可能會影響我們的睡眠質量和睡眠時間，」drerup博士說。例如，眾所周知，辛辣食物會使胃酸倒流惡化，並在您躺下時引起胃灼熱。
在咖啡和巧克力中發現的咖啡因因讓你保持清醒而臭名昭著。「咖啡因的半衰期約為5到7小時，因此對於大多數人來說，最好避免在下午早些時候喝，」drerup博士建議道。
對健康飲食至關重要的食物也有助於我們的睡眠健康。「吃高糖、飽和脂肪和加工碳水化合物的飲食會擾亂你的睡眠，」drerup博士指出。「多吃植物、纖維和富含不飽和脂肪的食物似乎會產生相反的效果。」
雖然你可能會將酒精與更快入睡聯繫起來——把它歸結為喝幾杯酒讓人放鬆——但它的整體影響實際上會損害睡眠。
「當酒精消退時，它可以喚醒人們更多的睡眠恢復階段，」德雷魯普博士說。「它會加重睡眠呼吸暫停症狀。它會增加你夢遊、說夢話和更多噩夢的風險。它可能會產生很多不利影響。」
6.試試褪黑激素
褪黑激素是一種由大腦松果體產生的光敏激素。黑暗向這個腺體發出信號，開始產生褪黑激素，而光線則導致生產停止。結果是褪黑激素部分地控制了你身體的睡眠-覺醒周期。
「研究確實證明了光照對入睡和褪黑激素產生的影響，」drerup博士解釋說。
雖然褪黑激素天然存在於您的體內，但它也可以作為補充劑使用。對於一些難以快速入睡的人來說，這可能是一個不錯的選擇。「褪黑激素最適合晝夜節律延遲的人，」drerup博士說。「所以，一個夜貓子。他們更喜歡晚睡晚起，但也許他們必須早起去上班、上學或做其他事情。」

如果您曾經與失眠作鬥爭，您可能想知道如何更快入睡。雖然您的特定特徵和需求會影響您的睡眠模式，但練習一些行之有效的方法可能會幫助您更快地獲得安寧的睡眠。
放鬆是快速入睡的關鍵。變得放鬆可以讓你的身心準備好入睡。我們將討論一些有助於促進睡眠的活動，包括冥想、呼吸練習和意象引導。
入睡需要多長時間？
睡眠潛伏期或入睡潛伏期是指入睡所需的時間。健康的睡眠潛伏期通常為 10 到 20 分鐘.這段時間不包括睡前的睡前習慣，如淋浴、刷牙或冥想，而是在你上床後試圖入睡的時間。
美國國家睡眠基金會指出入睡潛伏期在 15 分鐘或以下是健康的，入睡潛伏期在 16 到 30 分鐘之間是相對正常的，但超過 45 分鐘的入睡潛伏期表明睡眠質量差。睡眠潛伏期過長或過短可能表明睡眠健康存在問題。
入睡時間和整體睡眠健康
入睡時間少於 10 分鐘可能表明您睡眠不足。另一方面，入睡時間過長被認為是失眠的症狀並且可能是不健康睡眠的標誌。
睡眠潛伏期也會影響睡眠效率，一個睡眠質量標記，描述了睡眠時間與躺在床上的時間。根據定義，睡眠潛伏期較長的人睡眠效率較低。
許多失眠症患者的一個共同特徵是在試圖入睡時難以消除憂慮。在就寢時間，一個良好的睡眠者可能會迅速從正常的清醒思維轉變為更以意象為導向的平靜狀態。相比之下，失眠的人可能會保持清醒計劃或解決問題7，這會阻止他們完全放鬆。同樣，難以入睡的人通常會表現出更高的壓力體徵，例如緊張的肌肉、更高的溫度和更快的心跳。
快速入睡的技巧
更快入睡的技術通常側重於減少睡前壓力並誘導一種稱為放鬆反應的平靜狀態。放鬆技巧通常包括深呼吸和集中注意力的元素.儘管需要更多的研究，但一些研究表明，這些技術可能有助於緩解疼痛、壓力、焦慮和其他可能干擾睡眠的狀況。
作為睡前常規的一部分，留出時間來放鬆適合您和您的睡眠習慣的技巧。請記住儘早開始您的就寢時間，以便您有時間為您的年齡組獲得推薦的睡眠時間。
軍事方法
軍人經常有不一致的日程安排和不太理想的睡眠條件，這可能會影響他們的睡眠模式。軍事方法是一種幫助士兵在兩分鐘內入睡的技術。此過程包括以下步驟：
採取舒適的姿勢，放鬆臉部的各個部位，例如眼瞼、下巴、嘴唇和眉毛。
讓你的手臂放在身體兩側，先放下你的肩膀。
開始深呼吸以放鬆胸部。
開始放鬆你的下半身，從臀部向下穿過腿部的每一部分到腳部。
想像一個寧靜的環境讓您放鬆，例如美麗的鄉村、寧靜的湖泊或您家中舒適的房間。如果您遇到任何侵入性想法，請識別它們並嘗試超越這些圖像。可視化可能有點困難——如果你很難想像出放鬆的圖像，對自己重複一個簡單的短語，比如「不要思考」
寧靜的音樂
嘈雜的環境可能難以快速實現安寧的睡眠。除了減少任何不必要或煩人的聲音外，您可能會發現聽舒緩的音樂可以幫助您放鬆並阻擋外部噪音。考慮準備一個與理想的 10 到 20 分鐘睡眠潛伏期窗口一致的播放列表，並每天晚上收聽，為自己創建一個例程。如果你覺得音樂太分散注意力，有些人還會吹捧白噪音對睡眠的好處。
漸進式肌肉放鬆
漸進式肌肉放鬆使用呼吸技術結合肌肉收縮和釋放來緩解身體壓力。通過逐漸鍛鍊所有主要肌肉群，漸進式肌肉放鬆旨在促進放鬆。這個過程包括以下步驟：
躺在床上，閉上眼睛，開始慢慢地深呼吸和吸氣。
繃緊臉部肌肉 10 秒。釋放緊張感並深呼吸幾次。
接下來，在放鬆前拉緊你的肩部肌肉 10 秒鐘。深深地吸氣和呼氣。
對整個身體的其他肌肉群重複此步驟，從肩膀開始，一直到腳。省略您感到疼痛的任何區域。
引導圖像
回憶一段平靜的記憶或想像一個平靜的環境可以幫助減少一天的壓力，讓您的身心為睡眠做好準備。慢慢地深呼吸，專注於感官細節，包括視覺、聲音和氣味，讓自己沉浸在想像的空間中。您可能會發現使用預先錄製的配樂來引導您的想法很有幫助。引導圖像配樂在網上廣泛可用。
冥想
練習冥想技巧以實現安寧的睡眠可能會幫助您更快地漂流。正念冥想特別是在改善睡眠方面顯示出有希望的結果。
正念冥想的核心原則包括通過關注現在和放下判斷來帶來放鬆。在睡前練習時，正念可能有助於減少沉思，更容易放下負面情緒，為睡眠做準備。
2014 年的一項研究發現，正念冥想有助於緩解與睡眠相關的焦慮，並減少慢性失眠患者在床上的清醒時間。最初開始冥想方法時，您可能會發現達到放鬆狀態需要更長的時間。隨著您對這個過程越來越熟悉，您可以開始更快地放鬆併入睡。如果您有創傷史，或者如果您發現冥想帶來痛苦或困難的想法，請在開始冥想之前諮詢您的醫生。
除了這些放鬆技巧，改善入睡潛伏期的方法可能包括定期鍛鍊，洗個熱水澡或睡前淋浴，精油香薰，或寫下想法和擔憂。
改善睡眠的技巧
獲得更好的睡眠可能需要改變您的整體生活方式和睡眠習慣，這一概念被稱為睡眠衛生。良好睡眠衛生習慣的例子包括：
堅持一致的睡眠和醒來時間表。
減少咖啡因、尼古丁和酒精的攝入。
在睡前避免使用電子設備。
確保您有一個安靜、黑暗、舒適涼爽的睡眠環境，不受干擾。
將小睡時間保持在 30 分鐘或更短（並且不要太接近就寢時間）。
僅使用臥室睡覺和做愛。
如果您在 20 分鐘後無法入睡，就去另一個房間，只有在您感到睏倦時才回到床上。
選擇合適的睡前零食。
如果您在進行這些更改後仍然難以入睡，請考慮諮詢醫療保健專業人士。您可能患有睡眠障礙或其他干擾睡眠的潛在疾病。您的醫生可以幫助確定問題並與您一起制定治療計劃。