如果我們一晚睡眠不足，我們的自然傾向是在第二天嘗試彌補這一不足。drerup博士說，這並不總是最好的辦法——而且它不會讓我們更快入睡。「我們可能會說，『如果我度過了一個糟糕的夜晚，我會小睡一會。我要喝更多的咖啡因。我們為補償所做的這些事情往往會加劇並在第二天晚上再次使睡眠變得更糟。」
幫助您更快入睡的提示包括：
1.不要想太多想睡覺
這似乎違反直覺，但如果您想快速入睡，請停止考慮快速入睡。「如果你想到一個睡得很好的人，他們可能根本不會考慮睡眠，」drerup博士說。「他們傾聽自己的身體，當他們感到睏倦時，那就是他們上床睡覺的時候。他們沒有關於睡眠的規則，也沒有關於睡眠的任何真實想法。對他們來說，這就是他們所做的。」
如果您難以入睡，您可能會感到焦慮。這不是優秀zzz的最佳狀態。「你可能開始害怕上床睡覺，」drerup博士指出。「你越努力入睡，你就越不會成功。從某種意義上說，放手並嘗試回到你的身體自然想做的事情——睡覺——是最好的。」
2.保持規律的作息
保持規律的睡眠時間表，即使是在您可能不必早起的周末，也是確保您及時開始打盹的好方法。「改變常規和缺乏時間表實際上會加劇睡眠問題，」drerup博士說。「我們看到大流行導致睡眠問題明顯增加，這不僅是因為壓力增加，而且是因為日程安排的變化。」
她補充說，缺乏通勤尤其產生了影響。「人們會說，『好吧，現在我的日程安排完全改變了。我沒有以前那麼活躍了。我更多地待在家裡，實際上我只是走到浴室和辦公桌前。我可以待在床上睡一會，因為我不必開車去辦公室。'」
3.注意你如何使用螢幕
筆記本電腦、平板電腦、電視、手機——所有這些都是螢幕，花時間在上面會影響你的睡眠。但是對於成年人來說，您在這些螢幕上觀看（或做）的事情會影響您的zzz
「內容會產生影響，」drerup博士說。「這真的是關於你在這些設備上所做的事情。當我們試圖放鬆時，任何激活我們大腦的東西都可以讓我們繼續前進。」
睡前一兩個小時收起你的設備可以幫助你開始放鬆。但是，如果您沉浸在深夜滾動中，請注意您在做什麼。
「我們可以使用我們的設備通過聽一些令人放鬆的東西或做一些讓我們忘記其他事情的事情來真正促進睡眠，」drerup博士說。
4.減輕你的壓力
壓力是導致睡眠延遲的主要原因。畢竟，你有多少次依偎在床上，只是為了讓你的大腦飛速地睡上幾個小時。
使用放鬆技巧是幫助您放鬆的好方法。例如，研究表明正念冥想可以改善慢性失眠患者的睡眠質量並減少白天的干擾。
「不同類型的放鬆，例如漸進式肌肉放鬆和引導意象，帶來一種更有助於入睡的放鬆心態，」drerup博士解釋說。「我們正試圖引起放鬆反應，這與壓力反應相反。」
對於某些人來說，播放穩定的噪音配樂可以幫助他們放鬆。這可以像空調或風扇一樣簡單，也可以像提供噪音選項的應用程式或機器一樣簡單。白噪聲（或其他顏色，如粉紅噪聲）很常見，自然聲音也是如此。
「我曾經有一個病人喜歡電子音樂，那種節拍幫助他們入睡，」drerup博士說。「大多數人可能會覺得這很奇怪，但節拍的一致性是他們關注的重點。這有助於他們放鬆。」
5.看你吃什麼
你就是你吃的東西——你吃的東西會影響你的睡眠。「我們吃的東西可能會影響我們的睡眠質量和睡眠時間，」drerup博士說。例如，眾所周知，辛辣食物會使胃酸倒流惡化，並在您躺下時引起胃灼熱。
在咖啡和巧克力中發現的咖啡因因讓你保持清醒而臭名昭著。「咖啡因的半衰期約為5到7小時，因此對於大多數人來說，最好避免在下午早些時候喝，」drerup博士建議道。
對健康飲食至關重要的食物也有助於我們的睡眠健康。「吃高糖、飽和脂肪和加工碳水化合物的飲食會擾亂你的睡眠，」drerup博士指出。「多吃植物、纖維和富含不飽和脂肪的食物似乎會產生相反的效果。」
雖然你可能會將酒精與更快入睡聯繫起來——把它歸結為喝幾杯酒讓人放鬆——但它的整體影響實際上會損害睡眠。
「當酒精消退時，它可以喚醒人們更多的睡眠恢復階段，」德雷魯普博士說。「它會加重睡眠呼吸暫停症狀。它會增加你夢遊、說夢話和更多噩夢的風險。它可能會產生很多不利影響。」
6.試試褪黑激素
褪黑激素是一種由大腦松果體產生的光敏激素。黑暗向這個腺體發出信號，開始產生褪黑激素，而光線則導致生產停止。結果是褪黑激素部分地控制了你身體的睡眠-覺醒周期。
「研究確實證明了光照對入睡和褪黑激素產生的影響，」drerup博士解釋說。
雖然褪黑激素天然存在於您的體內，但它也可以作為補充劑使用。對於一些難以快速入睡的人來說，這可能是一個不錯的選擇。「褪黑激素最適合晝夜節律延遲的人，」drerup博士說。「所以，一個夜貓子。他們更喜歡晚睡晚起，但也許他們必須早起去上班、上學或做其他事情。」
幫助您更快入睡的提示包括：
1.不要想太多想睡覺
這似乎違反直覺，但如果您想快速入睡，請停止考慮快速入睡。「如果你想到一個睡得很好的人，他們可能根本不會考慮睡眠，」drerup博士說。「他們傾聽自己的身體，當他們感到睏倦時，那就是他們上床睡覺的時候。他們沒有關於睡眠的規則，也沒有關於睡眠的任何真實想法。對他們來說，這就是他們所做的。」
如果您難以入睡，您可能會感到焦慮。這不是優秀zzz的最佳狀態。「你可能開始害怕上床睡覺，」drerup博士指出。「你越努力入睡，你就越不會成功。從某種意義上說，放手並嘗試回到你的身體自然想做的事情——睡覺——是最好的。」
2.保持規律的作息
保持規律的睡眠時間表，即使是在您可能不必早起的周末，也是確保您及時開始打盹的好方法。「改變常規和缺乏時間表實際上會加劇睡眠問題，」drerup博士說。「我們看到大流行導致睡眠問題明顯增加，這不僅是因為壓力增加，而且是因為日程安排的變化。」
她補充說，缺乏通勤尤其產生了影響。「人們會說，『好吧，現在我的日程安排完全改變了。我沒有以前那麼活躍了。我更多地待在家裡，實際上我只是走到浴室和辦公桌前。我可以待在床上睡一會，因為我不必開車去辦公室。'」
3.注意你如何使用螢幕
筆記本電腦、平板電腦、電視、手機——所有這些都是螢幕，花時間在上面會影響你的睡眠。但是對於成年人來說，您在這些螢幕上觀看（或做）的事情會影響您的zzz
「內容會產生影響，」drerup博士說。「這真的是關於你在這些設備上所做的事情。當我們試圖放鬆時，任何激活我們大腦的東西都可以讓我們繼續前進。」
睡前一兩個小時收起你的設備可以幫助你開始放鬆。但是，如果您沉浸在深夜滾動中，請注意您在做什麼。
「我們可以使用我們的設備通過聽一些令人放鬆的東西或做一些讓我們忘記其他事情的事情來真正促進睡眠，」drerup博士說。
4.減輕你的壓力
壓力是導致睡眠延遲的主要原因。畢竟，你有多少次依偎在床上，只是為了讓你的大腦飛速地睡上幾個小時。
使用放鬆技巧是幫助您放鬆的好方法。例如，研究表明正念冥想可以改善慢性失眠患者的睡眠質量並減少白天的干擾。
「不同類型的放鬆，例如漸進式肌肉放鬆和引導意象，帶來一種更有助於入睡的放鬆心態，」drerup博士解釋說。「我們正試圖引起放鬆反應，這與壓力反應相反。」
對於某些人來說，播放穩定的噪音配樂可以幫助他們放鬆。這可以像空調或風扇一樣簡單，也可以像提供噪音選項的應用程式或機器一樣簡單。白噪聲（或其他顏色，如粉紅噪聲）很常見，自然聲音也是如此。
「我曾經有一個病人喜歡電子音樂，那種節拍幫助他們入睡，」drerup博士說。「大多數人可能會覺得這很奇怪，但節拍的一致性是他們關注的重點。這有助於他們放鬆。」
5.看你吃什麼
你就是你吃的東西——你吃的東西會影響你的睡眠。「我們吃的東西可能會影響我們的睡眠質量和睡眠時間，」drerup博士說。例如，眾所周知，辛辣食物會使胃酸倒流惡化，並在您躺下時引起胃灼熱。
在咖啡和巧克力中發現的咖啡因因讓你保持清醒而臭名昭著。「咖啡因的半衰期約為5到7小時，因此對於大多數人來說，最好避免在下午早些時候喝，」drerup博士建議道。
對健康飲食至關重要的食物也有助於我們的睡眠健康。「吃高糖、飽和脂肪和加工碳水化合物的飲食會擾亂你的睡眠，」drerup博士指出。「多吃植物、纖維和富含不飽和脂肪的食物似乎會產生相反的效果。」
雖然你可能會將酒精與更快入睡聯繫起來——把它歸結為喝幾杯酒讓人放鬆——但它的整體影響實際上會損害睡眠。
「當酒精消退時，它可以喚醒人們更多的睡眠恢復階段，」德雷魯普博士說。「它會加重睡眠呼吸暫停症狀。它會增加你夢遊、說夢話和更多噩夢的風險。它可能會產生很多不利影響。」
6.試試褪黑激素
褪黑激素是一種由大腦松果體產生的光敏激素。黑暗向這個腺體發出信號，開始產生褪黑激素，而光線則導致生產停止。結果是褪黑激素部分地控制了你身體的睡眠-覺醒周期。
「研究確實證明了光照對入睡和褪黑激素產生的影響，」drerup博士解釋說。
雖然褪黑激素天然存在於您的體內，但它也可以作為補充劑使用。對於一些難以快速入睡的人來說，這可能是一個不錯的選擇。「褪黑激素最適合晝夜節律延遲的人，」drerup博士說。「所以，一個夜貓子。他們更喜歡晚睡晚起，但也許他們必須早起去上班、上學或做其他事情。」